비타민B 효능과 종류, 함유 식품, 권장량, 부작용, 결핍증

비타민 B의 효능은?

 

비타민 B군의 건강상의 효능을 소개하겠습니다. 적혈구 생성부터 피부 건강, 면역 기능까지 신체에 이들 비타민은 필수입니다.  신체 건강 유지에 필요한 13가지의 비타민 중 절반 이상이 비타민 B입니다. 

이것은 8종류의 비타민으로 다양한 음식에 자연스럽게 포함되어 있지만 식사를 통해 비타민을 전부 섭취하지 못하는 사람도 있을 수 있습니다.  

비타민B의 종류와 효능

8개의 비타민B는 모두 개개의 이름을 갖고 있습니다.

1. 비타민 B1– 티아민(탄수화물 등 에너지 대사와 관련)

2. 비타민 B2– 리보플라빈(아미노산, 지방산 대사와 관련)

3. 비타민 B3– 나이아신(에너지 생성와 관련)

4. 비타민 B5– 판토텐산(탄수화물, 아미노산, 지방 대사와 관련)

5. Vitamin B6– 피리독신(헤모글로빈 합성 및 단백질 대사)

6. Vitamin B9– 엽산 (비타민 M이라고 부름 / DNA 생성 및 유지, 적혈구 생성에 관련)

7. Vitamin B12– 코발아민(신경기능 유지, 엽산 및 탄수화물 대사, 혈액세포 생성)

8. Vitamin B7 - 바이오틴 (비타민 H라고도 부름 / 호르몬 생성 및 지방, 콜레스테롤, 아미노산, 탄수화물의 대사와 관련)

비타민 B1, B2 B5, B6등의 비타민은 세포 에너지 생성에 도움이 됩니다.  

비타민 B12는 보통 혈액 생성을 지원하고, 비타민 B3는 DNA복원에 관여하며 피부의 건강을 지원합니다.  

비타민 B1, B2, B6는, 신경계의 건강 기능을 지원합니다. 

비타민 B6는 피부염 증상을 완화하는데 도움이 되며 바이오틴은 튼튼한 피부와 모발, 손발톱 강화에 도움이 됩니다.  

 

비타민 식품

다행히 비타민 B는 다양한 식품에 많이 들어 있습니다. 

일반적으로 B형 비타민이 함유된 음식에는 치즈, 소 간, 닭고기, 굴, 조개, 바나나, 전립곡물, 고기, 계란, 땅콩, 생선, 우유, 콩, 신선한 야채 등이 있습니다. 또 버섯과 과일, 씨앗에는 특정 종류의 비타민이 풍부합니다.

의식적으로 다양한 식품을 섭취하면 비타민B의 필요조건을 충족하는데 도움이 됩니다. 

비타민 B 필요 권장량

8종류의 비타민은 각각 권장되는 섭취 량이 있고 그 양은 나이, 성별, 그리고 몸상태에 따라 다릅니다.

엽산과 B12를 제외하고 나머지 6종류의 비타민 B는 축적 능력이 한정되어 있습니다.

비타민 B를 최적의 레벨로 유지하려면 매일 비타민 B를 풍부하게 먹는 습관을 길러 정기적으로 몸에 꾸준히 공급해줄 필요가 있습니다. 

비티만 B 일일권장량

비타민 B1 : 1.2mg

비타민 B2 : 1.7mg

비타민 B3 : 16mg

비타민 B5 : 6mg

비타민 B7 : 30mcg

비타민 B9 : 400mcg

비타민 B12 : 2mg

비타민 B가 부족할 위험이 있는 사람

장기간에 걸쳐서 균형잡힌 식사를 하지 않으면 비타민 B 섭취가 불충분하게 되는 경우가 있습니다. 그러나 비타민 B를 풍부하게 섭취하여도 비타민 B의 수치가 적정수준이 되지 못하는 경우도 있습니다.  

과음하거나 피임 약을 복용하거나 나이를 먹으면 비타민 B6, 티아민, 리보플라빈, 나이아신 등 특정 비타민 B 수치가 낮아질 위험이 있습니다.  

또 비타민 B12의 주 원료는 동물성 식품이므로 채식 주의자인 사람들은 특정 비타민을 식사만으로 충분히 섭취하는 것이 어렵습니다. 이에 따라서, 비타민 B는 보통 건강하고 균형 잡힌 식사를 하므로 충족되지만 보충이 필요한 경우도 있습니다. 

스트레스가 많은 시기나 식사의 섭취량이 그만큼 많지 않은 시기에는 비타민 B 영양제로 효과를 볼 수 있습니다. 

임신을 계획하고 있는 여성 뿐만 아니라 임산부도 엽산의 보충에 의해 신경관 장애의 리스크를 경감할 수 있습니다. 

비타민B 결핍증

비타민B1 - 심장기관에 이상

비타민B2 - 구강염 증상

비타민B3 - 식욕부진 증상

비타민B5 - 피로감

비타민B7 - 탈모 증상