간헐적 단식 방법/효과/이점/주의사항/부작용

간헐적 단식

간헐적 단식은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 트렌드 중 하나입니다.
사람들은 간헐적 단식을 이용하여 체중을 줄이고 건강을 증진시키며 라이프 스타일을 개선합니다.
많은 연구에서 간헐적 단식이 몸이나 뇌에 강력한 영향을 미친다는 것이 나타났습니다. 또한, 장수하는데도 도움이 될 수 있다고 합니다.
이것은 간헐적 단식 초심자들을 위한 가이드입니다.

간헐적 단식이란 무엇입니까?
간헐적 단식은 단식과 식사를 반복하는 식사패턴입니다.
어떤 음식을 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐가 중요합니다.
이 점에서 일반적인 다이어트 개념보다 식사 방법으로 생각 할 수 있습니다.
일반적인 간헐적 단식법은 매일 16시간 또는 24시간 단식을 수반합니다.
단식은 인간의 진화와도 연관되어 있습니다. 고대 수렵생활을 하던 선조들은 슈퍼, 냉장고와 같은 시설과 설비가 존재하지 않았습니다. 그렇기 때문에 그들은 때때로 아무것도 먹지 못한고 굶어야 했습니다.
그 결과 인간은 장기간에 걸쳐 음식물 없이도 생존이 가능하도록 진화해 왔습니다.
사실 단식은 하루 3, 4끼(혹은 그 이상)를 먹는 것보다 인간에게 자연스럽고 유익합니다.
단식은 이슬람교, 기독교, 유대교, 불교 등에서 종교적 또는 정신적인 이유로 실시되곤 합니다.

간헐적 단식 방법
간헐적 단식을 하는 방법은 몇 가지가 있습니다. 그건 하루 또는 오전을 식사와 단식 기간으로 나누면 됩니다.
단식 기간 중에는 거의 먹지 않든지 전혀 먹지 않아야 합니다.
가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
16:8의 방법 : 이 방법은 아침 식사를 거른뒤 오후 12~8시 사이 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 그리고 다시 16시간 단식을 하는 방식으로 반복합니다.
5:2 식사 방법 : 일주일에 5일은 식사를 하고 이틀은 24시간동안 단식하는 방법입니다.
이 두 방법 모두 식사 기간 중에 과식하지 않는 한 체중은 감소되게 되어 있습니다.
많은 사람들이 16:8의 방법이 가장 쉽고 지속 가능하다고 생각하며 제일 인기있는 방법이기도 합니다.



세포나 호르몬에 미치는 영향
단식을 하게 되면 몸속의 세포나 분자에서 몇 가지 변화가 생깁니다.

 1. 성장호르몬(HGH) : 성장호르몬은 5배나 증가했습니다. 이것은 지방 감소와 근육 증가에 도움을 줍니다. 
 2. 인슐린 : 체내 인슐린 감수성이 향상되어 인슐린 수치가 저하됩니다.  
 3. 유전자 발현 : 장수 또는 질병을 방어하는 기능과 관련된 유전자 기능이 변화합니다. 
 

체중 감량
간헐적 단식 효과로는 체중 감량이 있습니다.
식사량을 줄임으로써 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄여 줍니다.
또 간헐적 단식은 체중 감소를 촉진시키기 위하여 호르몬 수치를 변화시킵니다.
인슐린을 떨어뜨려 성장호르몬을 증가시킬 뿐만 아니라 지방연소호르몬인 노르아드레날린 방출도 증가시킵니다.
이러한 호르몬의 변화로 간헐적 단식은 대사율을 4%가량 상승시킵니다.
간헐적 단식은 섭취량을 줄이고 칼로리를 소비하는 데 도움을 주기 때문에 체중을 줄일 수 있습니다.
또한, 간헐적 단식은 매우 강력한 감량 수단이 될 수 있다는 것을 연구로도 보여주고 있습니다.
2014년의 한 연구에서는 간헐적 단식이 3~24주간에 3~8%의 감량을 일으켰으며 허리둘레도 4~7%줄어 장기 주위에 쌓여 있는 복부지방이 현저하게 감소됨을 알아냈습니다.
또 간헐적 단식은 일반적인 다이어트보다 근육의 손실이 적다고 합니다.
간헐적 단식을 통해 무게 감량이라는 목표를 달성하기 위해서는 단식을 통해 전체적인 칼로리 섭취를 줄여야 하는데 식사 기간 동안 폭식하면 체중이 전혀 줄지 않을 수 있습니다.

건강상의 이점
동물과 인간 양쪽에서 간헐적 단식에 관련된 많은 연구가 진행되어 왔습니다.
이러한 연구를 통하여 체중 관리, 신체, 뇌의 건강에 강력한 이점이 있는 것을 알아낼 수 있었습니다. 또한 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.

간헐적 단식의 주된 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1 . 감량 : 앞에서 서술한 것과 같이 간헐적으로 단식을 하면 칼로리를 의식적으로 관리하지 않고도 체중이나 복부의 지방을 줄일 수 있습니다. 
2. 인슐린 저항성 : 간헐적 단식을 하면 혈당치가 36%, 인슐린 수치가 20~31% 저하하여 2형 당뇨병으로부터 몸을 지킬 수 있습니다. 
3. 염증 감소 : 여러 만성 질환의 주요 원인인 염증을 감소시키기도 합니다. 
4. 심장의 건강 : 간헐적 단식을 하면 심장병의 원인이 되는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 염증, 혈당, 인슐린 저항성이 감소합니다. 
5. 암 : 동물 실험을 통하여 간헐적 단식이 암을 예방하기도 한다는 것이 밝혀졌습니다. 
6. 뇌의 건강 : 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시켜 새로운 신경세포의 성장을 돕습니다. 또한, 알츠하이머병으로부터 보호하기도 합니다. 
7. 노화방지 : 간헐적 단식을 하면 장수 할 수 있습니다. 연구에 따르면 실험쥐는 평균보다 36~83% 더 오래 살았습니다. 

위와 같은 이점들이 있지만 연구가 아직 초기단계에 있다는 것을 기억하시기 바랍니다. 연구의 대부분은 단기적이고 소규모의 형태로 동물을 통해 이루어졌습니다. 인간 연구에서는 아직 밝혀지지 않은 것이 많이 있습니다.

간헐적 단식 주의사항
간헐적 단식은 모든 사람에게 좋지는 않습니다.
체중이 가볍거나 식음료 관련 병력이 있는 사람은 시작하기 전에 먼저 의사와 상의해야 합니다.
이러한 경우는 간헐적 단식을 피해야 합니다.

1. 여성
간헐적 단식은 여성에게는 유익하지 않을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
어느 한 연구에서는 남성에게는 인슐린 감수성이 향상되었지만, 여성에게서는 혈당 컨트롤이 악화됨을 알아냈습니다.
간헐적 단식은 또한 암컷 생쥐들을 남성화시키고 불임으로 만들기도 하였으며 단식을 시작할 때부터 생리가 멈추고 예전의 식생활을 재개하자 정상으로 돌아갔다는 여성들도 많이 있습니다.
이런 이유로 여성들은 간헐적 단식을 주의해야 합니다.
무월경 등의 문제가 있으면 즉시 그만두고 의사의 지시에 따라야 합니다.

2. 불임의 문제가 있는 사람 또는 임산부

간헐적 단식을 당분간은 삼가해야 합니다. 임신중이나 수유중의 경우에도 이런 식생활은 좋지 않습니다.

안전성과 부작용
공복감은 간헐적 단식의 가장 큰 부작용입니다.
어떤 사람은 약하게 느낄 수도 있으나 잘 익숙해지지 않을 수도 있습니다.
그 외 특별한 부작용은 없으나 만약 아래와 같은 증상이 있는 사람은 간헐적 단식을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

1. 당뇨병 환자

2. 혈당 조절에 문제가 있는 사람

3. 혈압이 낮은 사람

4. 체중이 심하게 적은 사람

5. 섭식장애 병력이 있는 사람

6. 무월경 증상이 있는 사람

7. 임산부 또는 수유중인 사람

간헐적 단식은 굉장히 안전한 식사 방법입니다. 평소 건강하고 영양상태가 좋은 사람은 간헐적 단식으로 심각한 부작용을 겪지 않습니다.