마(yam) 효능/정의/영양분/부작용/이용법

마의 효능과 부작용

마란 무엇입니까?

마는 전분질 덩어리로 이루어진 식물입니다. 기원전 5만년 전부터 아프리카·아시아에서 재배되고 있었으며 상아색부터 노랑부터 보라색까지 약 200가지 다양한 종류가 있습니다. 형상은 길고 원통형이며 외관은 거칠거칠합니다. 마는 길이 2미터까지의 다년생 덩굴 식물입니다. 고구마와 많이 닮았지만 전혀 관계가 없습니다. 2개 큰 차이점은 마는 사이즈가 크며 품종에 따라 갈색에서 분홍색의 두꺼운 껍질이 있으며 고구마는 비교적 사이즈가 작고 껍질이 얇다는 것입니다. 나이지리아는 마의 최대 생산국이자 수출국이기도 합니다. 나이지리아는 세계 전체 마 생산량의 약 70%를 담당하고 있습니다. 여기까지 마의 역사를 알아보았으며 아래에서는 마의 영양분과 효능에 대해 알아보겠습니다.

마에는 어떤 영양분이 함유되어 있습니까?

마는 좋은 에너지원으로 100그램 당 118 칼로리입니다. 주로 복합 탄수화물과 가용성 섬유로 이뤄져 있습니다. 비타민 B6, 비타민 B1, 리보플라빈, 엽산, 팬트텐산, 나이아신 등 복합 비타민B의 훌륭한 공급원입니다. 항산화제와 비타민C도 많이 함유되어 있으며 100g당 체내에서 필요한 비타민C의 약 20%를 함유하고 있습니다. 소량의 비타민 A와 베타카로틴도 포함되어 있습니다. 또한 구리, 칼륨, 철, 마그네슘, 칼슘, 인등이 풍부하며 100g당 816mg의 칼륨이 들어 있습니다.

마의 효능

여기에서는 마의 효능에 대해 설명하겠습니다.

1. 피부병과 호흡기 계통 질환을 고쳐줍니다.

마는 수세기 동안 중국, 한국, 일본에서 약으로 사용되어 왔습니다. 마에는 알란토인이 포함되어 있는데 알란토인은 궤양과 기타 피부질환에 국소적으로 적용시키면 치유과정을 촉진해 줍니다. 또 기관지 질환, 기침, 기타 호흡기 질환을 경감시켜주는 효과도 있습니다.

2. 비타민B6를 공급해줍니다.

혈관벽을 손상하는 호모시스테인이라 불리는 물질을 분해하기 위하여 비타민 B6가 필요한데 마는 이 비타민을 효과적으로 공급해줍니다. 호모시스테인의 농도가 높으면 콜레스테롤치가 낮은데도 불구하고 심장 발작을 일으킬 수 있습니다. 그래서 비타민 B6를 충분히 섭취하면 심장병이 발병할 위험이 줄어 든다고 합니다. 

3. 내분비계를 지원해 줍니다.

마는 갱년기 여성에게 특히 유용하며 폐경기에 이른 여성의 호르몬을 대체할 수 있는 효소를 포함하고 있습니다. 야생 마는 여성의 내분비계를 지원하는 것으로 알려져 있습니다.  이것은 장 경련도 완화시켜 줄 수 있습니다. 또한 임신 중 구토증세를 치료하는 데에도 사용할 수 있습니다. 마는 호르몬 밸런스를 유지하는 데 도움이 되므로 여성에게 굉장히 좋은 식물입니다. 

4. 항산화 기능이 있습니다.

마는 건강에 좋은 항산화 물질을 포함하고 있으며 항염증성분도 가지고 있습니다. 

5. 소화와 변비를 개선해 줍니다.

마에 있는 식이섬유는 변비 증상을 개선하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여줍니다. 또한 소화를 돕는 칼륨을 많이 포함하고 있습니다.

6. 영양흡수율을 증가시켜줍니다.

마를 일상적으로 복용함으로써 신체의 영양소 흡수량를 늘릴 수 있습니다. 또, 건강한 세포를 위해 필요시 되는 효소를 보호하여 몸이 좋은 상태를 유지하도록 돕습니다. 

7. 인지능력이 향상됩니다.

마는 인간 뇌의 학습 능력이나 기억 능력을 높이는 능력도 있습니다. 어느 연구에 의하면 마를 6주간 마신 사람들은 인지 능력이 현저하게 상승했다고 합니다. 이러한 현상은 주로 마에 포함된 항산화물질에 의해 일어난 것입니다. 또한, 알츠하이머병의 치료에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

8. 암 진행을 늦출 수 있습니다.
마는 특히 대장암에 대해 억제력을 가지고 있다고 하는데 음식물 속의 유해물질이 대장점막에 부착되는 것을 방지하여 대장암을 예방한다고 합니다. 마의 비타민A는 폐암이나 구강암으로부터 우리를 보호해주기도 합니다.

9. 노화를 방지해줍니다.

마에게는 놀라운 노화방지효과가 있습니다. 베타카로틴, 비타민C, 비타민B6, 산화방지제 등 피부에 좋은 영양소가 함유되어 있어 주름 등을 예방하여 노화방지에 도움이 됩니다.

10. 콜라겐 생성을 촉진합니다.

마에는 햇빛이나 환경의 영향으로부터 피부를 지켜주는 항산화 물질이 대량으로 함유되어 있습니다. 또한, 피부 콜라겐의 생성을 촉진하여 피부에 매끈함과 탄력을 가져다 줍니다. 마는 상처받은 피부의 신진대사를 원활하게 하여 피부 상태를 향상시킵니다.

11. 탈모를 방지해줍니다.

마는 안토시아닌이나 베타카로틴등의 천연 건강 촉진 화합물의 좋은 공급원입니다. 또, 털 생성 등 세포 성장에 매우 도움이 되는 비타민 A도 함유되어 있습니다. 비타민 A는 두피에 유분을 생산하고 보호합니다. 이에 따라 두피 건강이 유지되어 탈모를 방지할 수 있습니다. 마에 함유된 철은 적혈구가 산소를 옮겨 두피의 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 체내 철분 농도가 낮으면 남자나 여자나 탈모와 연결되게 되어 있습니다. 

마를 잘 이용하는 방법에는 어떤 것들이 있습니까?

마는 연중 구입가능하지만 주로 8월에 수확됩니다. 
마는 시원하고 어둡고 환기가 잘 되는 장소에 보관하여야 합니다. 일정 크기로 잘라 냉장고에 보관해도 됩니다. 하지만 빨리 소비하는 게 제일 좋습니다. 마 알러지가 있으신 분들은 생으로 먹는 것보다 조리해 먹는 것이 좋습니다. 
마은 익히거나 삶거나 굽거나 튀기는 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 케이크, 머핀, 빵에도 사용할 수 있습니다. 

마의 부작용에는 어떤 것이 있습니까?
마는 사람마다 다르지만 섭취하는데 주의를 기울일 필요가 있습니다. 건강한 소화기관을 가진 사람은 마의 영양분을 부작용 없이 흡수할 수 있습니다. 간혹, 구역질 구토 두통 설사 등의 부작용이 있는 사람도 있을 수 있습니다. 이러한 부작용이 있을 경우에는 의사와 상담해보는 것이 좋습니다. 또한, 임신부와 수유중인 여성은 야생 마를 복용하지 않는 것이 좋습니다.