마그네슘의 효능과 부작용 및 권장량

마그네슘의 효능과 부작용 및 권장량

마그네슘은 칼슘과 함께 천연 진정제로 취급되며 주로 정신기능에 관여합니다.

탄수화물 대사, 에너지 생성 과정에도 관여하며 체내 무기질 중 4번째로 많이 존재하는 무기질입니다. 

뼈와 세포에 가장 많이 존재하며 이러한 마그네슘이 부족하거나 과다할 경우 각종 부작용이 발생할 수 있습니다.

마그네슘 효능

마그네슘의 대표적인 효능으로는 신경과 근육의 정상적인 기능, 뼈 건강 유지, 긴장 완화, 심장박동 안정과 같은 것들이 있는데요.

그 외에도 어떤 효능들이 있는지 한번 살펴보겠습니다.

1. 혈압 수치 조절

마그네슘은 혈관을 확장시키고 혈압을 조절해주는데요.

마그네슘이 결핍되면 동맥이 수축되어 혈압이 올라갈 수 있습니다. 

2. 생리통 완화

마그네슘은 근육을 이완시켜 생리통 증상을 완화시켜 줍니다.

3. 신경안정과 근육이완 효과

마그네슘은 아세틸콜린이라는 신경전달 물질의 분비를 억제하고 분해되도록하여 근육을 이완시키고 신경을 안정시켜줍니다.

4. 불면 증상 완화

마그네슘은 멜라토닌의 기능을 활성화시켜 숙면을 유도해줍니다.

5. 뼈 건강 증진 효과

마그네슘은 칼슘이 잘 흡수되도록 도와 뼈를 튼튼하게하고 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방해줍니다. 

6. 당뇨 예방 효과

마그네슘을 충분히 섭취하면 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨 발생률이 14%정도 감소한다고합니다.

7.  심혈관 질환 예방

마그네슘은 동맥과 모세혈관을 확장시키고 혈액순환이 원활하게 되도록하여 혈압을 낮춰줍니다. 이로 인해 각종 심혈관질환이 예방됩니다.

8. 소화 기능 개선 효과

마그네슘은 인체의 신진대사를 촉진하여 소화가 잘 되도록 도와줍니다.

반대로 부족하게 되면 소화불량에 걸릴 수 있습니다.

9. 다이어트 효과

마그네슘은 인체의 신진대사를 촉진하고 당을 에너지로 전환해주기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다.

10. 신장결석 예방

마그네슘 결핍 시 신장에 결석이 생길 수 있는데 꾸준히 섭취할 경우 이를 예방할 수 있습니다.

11. 변비 증상 완화

마그네슘은 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만듦으로써 배출이 쉽도록 도와줍니다. 이로 인해 변비 증상이 완화 또는 예방됩니다.

마그네슘 부작용(결핍증과 과잉증)

마그네슘 결핍증

평소 커피, 술, 탄산음료를 자주 먹고 스트레스를 많이 받는 사람들은 마그네슘이 체외로 배출되기 쉬어 결핍증이 발생할 확률이 높아집니다.

결핍증에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 저칼슘혈증

2. 저혈압

3. 수족냉증

4. 심장 발작

5. 근육 경련, 근육 경색

6. 협심증

7. 부정맥

8. 짜증, 불안, 과민반응

9. 불면증, 우울증, 공황장애

10. 눈떨림

11. 생리통, 두통

12. 치매, 뇌졸중, 당뇨병

마그네슘 과다 복용 부작용

1. 두통

2. 저혈압

3. 설사, 복통

4. 오심

5. 신장장애

마그네슘 권장량과 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘의 일일 권장량은 남성 350mg, 여성 280mg입니다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 곡류

2. 콩류

3. 녹색 엽채류, 과일류

4. 견과류

5. 다시마

6. 어패류, 해조류

5. 호박씨, 멸치, 아몬드, 땅콩버터, 참깨, 코코아가루, 대두, 호두, 유부, 잣, 두부, 새우, 시금치, 우유, 바나나, 캐슈너트, 헤이즐넛,