아몬드 효능, 부작용, 권장량

아몬드 효능, 부작용, 권장량

아몬드란?

아몬드는 일반적으로 견과류라고 부르지만 상세하게는 쌍떡잎식물 장미목 낙엽 소교목의 열매를 말합니다. 

칼로리는 100g당 597kcal이며 불포화지방산과 비타민E, 칼슘등 다양한 영양소가 다량 함유되어 있는 건강식품, 슈퍼푸드로 분류되는 식품 중 하나입니다.

아몬드는 고지방 식품이지만 대부분 불포화 지방으로 (좋은) HDL 콜레스테롤과 (나쁜) LDL 콜레스테롤 수준을 적절하게 유지시켜줌으로써 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 

아몬드는 또한 식이섬유와 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민E, 셀레늄, 아연, 칼슘, 마그네슘, 비타민B, 엽산과 비오틴(비타민B7) 등 중요한 영양소가 다량 함유되어 있습니다.

현재 견과류 섭취에 대한 명확한 가이드라인은 없지만 일반적으로 성인 기준 하루 20g~50g 섭취가 권장되고 있습니다.

아몬드 효능

1. 다이어트 효과

아몬드에는 지방이 많이 함유되어 있어 일반적으로 다이어트에는 효과가 없다고 생각하는 것이 자연스러운 반응입니다. 하지만 한 조사에 따르면 견과류를 꾸준하게 하루 30g 정도 섭취하는 것은 심장병 위험을 줄여줄 뿐만 아니라 체중이 증가할 위험도 줄여주는 것으로 나타났습니다. 

2. 장내 환경 개선

아몬드를 섭취하는 것은 장에도 좋은 영향을 끼칩니다. 아몬드 또는 아몬드 버터를 적당량 섭취하면 어른, 아이 할 것 없이 건강이 향상될 뿐만 아니라 아몬드에 함유된 프리바이오틱스가 장내 유산균의 번식을 도와줍니다. 

3. 심장병 발병률 감소

아몬드는 불포화 지방산, 마그네슘, 비타민 E, 구리, 망간 등 심장을 보호하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 2012년과 2014년의 실시된 연구에서는 아몬드는 심장병 위험, 특히 과체중인 사람의 위험률을 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 아몬드 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 저하시키는 기능이 있어 심장병의 발병률을 줄이는 효과가 있습니다.

4. 당뇨 관리에 도움

인도에서 이루어진 제2형 당뇨병 환자에 관한 최근 연구에 의하면 당뇨 관리 식단에 아몬드를 포함시키면 혈당과 심장 혈관의 위험 인자 모두에 효과가 있는 것을 알 수 있었습니다. 아몬드의 정기적인 섭취는 공복시 인슐린과 글루코스의 저하와 관련있기 때문에 식단에 아몬드를 포함시키는 것은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 단, 식단을 변경하기 전에 반드시 의사와 상담하도록 합니다.

5. 장수에 도움

네덜란드에서 10년의 기간동안 이루어진 한 연구에 의하면 아몬드 또는 견과류를 적당량 꾸준하게 섭취하는 사람의 경우 신경 변성 질환이나 당뇨병 등의 질환으로 인해 조기 사망할 확률이 평균 23% 낮아진다고 나타났습니다.

6. 뇌 건강에 도움

아몬드는 비타민E, 엽산, 불포화지방산 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 식품입니다. 또한, 신경보호 효능이 뛰어나다고 알려진 L-카르니틴도 함유되어 있습니다. 연구가 더 필요한 부분이긴 하지만 최근 이루어진 동물실험에서는 아몬드 섭취가 기억능력을 높이는 것으로 나타났습니다.

아몬드 부작용, 주의사항

일반적으로 안전한 식품에 속하지만 사람에 따라 부작용이 발생할 수도 있습니다.

1. 알레르기 반응

일반적으로 견과류 알레르기가 있는 사람은 아몬드를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만약 아몬드를 먹은 후에 두드러기와 붓기, 발진, 가려움, 호흡 곤란과 같은 증상이 발생한다면 즉시 병원에 방문하여 치료를 받아야만 합니다. 심할경우 생명에 지장이 있을 수도 있습니다.

알레르기가 있는 사람은 음식을 먹기 전에 재료를 확인하고 견과류가 들어 있지 않은지 체크하는 것이 좋습니다. 케이크, 사탕, 밥 등의 여러 음식과 요리에 견과류가 포함되어 있을 가능성이 높기 때문입니다.

2. 아몬드는 열량이 높은 음식으로 과다 섭취할 경우 살이 찔 수 있습니다.

3. 과하게 섭취할 경우 위장장애, 소화불량, 복통, 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.