19가지 분노 조절법(화 다스리기)

19가지 분노 조절법

분노는 일반적인 감정으로 그것이 일이나 가정에서 문제를 극복하는데 도움이 되면 긍정적인 감정이 될 수 있습니다.
그러나 분노가 일을 더 크게 만들고 신체에 영향을 끼치면 문제가 됩니다.
후회할수도 있는 말이나 행동을 하는 것을 막기 위해서는 분노를 다스리는 것이 중요합니다. 화가 격해지기 전에 특정 방법으로 분노를 통제할 수 있습니다.

1. 숫자 세기

10 까지 카운트다운을 합니다. 화가 심하게 난 경우는 100부터 시작합니다. 숫자를 세는 동안 심박수는 느려지고 분노도 누그러질 것입니다.

2. 깊게 숨 쉬기

화를 낼수록 당신의 호흡은 점차 얕아지고 빨라집니다. 분노를 가라앉히려면 천천히 몇분간 깊게 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉽니다.

3. 운동

운동은 신경을 가라앉히고 분노를 누그러뜨립니다. 산책, 자전거, 골프 어떤 운동이든 좋습니다. 손발을 움직이는 것은 심신에 모두 좋은 영향을 줍니다.

4. 근육 이완 시키기

몸속의 각종 근육을 한꺼번에 하나씩 긴장시켰다가 천천히 이완시킵니다. 이완시킬때는 천천히 깊게 숨을 들이쉽니다.

5. 단어 반복

차분하게 다시 집중할 수 있는 단어나 문구를 찾습니다. 분노하고 있을 때는 그 말을 되뇝니다. "진정해" "괜찮아" 등이 좋은 예입니다.

6. 스트레칭

요가 스트레칭이 좋은 예입니다. 고급 기기는 필요 없습니다.

7. 상상하기

조용한 방에 들어가 눈을 감고 편안한 분위기에 있는 자신을 상상하는 연습을 합니다. 상상 속의 장면에서 세부적인 것에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 물은 무슨 색인지, 산은 얼마나 높은지, 지저귀는 새는 어떤 느낌인지, 이 습관은 당신이 진정하는 데 도움이 됩니다.

8. 음악 감상

좋아하는 음악(헤비메탈 제외)을 감상합니다. 그 순간에 집중하며 아무 말도 하지 않고 생각을 정리합니다.

9. 휴식 시간

휴식을 취합니다. 다른 사람들과 떨어져서 조용히 시간을 보냅니다. 이 시간은 분노를 가라앉히고 감정을 중립으로 되돌려 줍니다. 

10. 활동을 합니다

분노 에너지를 긍적적인 활동에 소비합니다. 누군가를 위해 무언가 좋은 일을 하고 건강하고 생산적인 것에 에너지와 감정을 사용합니다.

11. 일기에 적기

자신이 무엇을 느끼는 지 어떻게 반응하고 싶은지를 적어 둡니다. 글로 표현하여 정리함으로써 기분을 진정시키고 자기자신에 대하여 재평가할 수 있습니다.

12. 그 상황에서 일단 벗어나기

아이가 방을 어지럽힌 것에 순간적으로 화가 날 수도 있습니다. 일단 문을 닫곤 그 자리를 떠납니다. 그 상황에서 벗어나면 일시적으로 분노하는 것을 멈출 수 있습니다. 

13. 스톱 싸인 만들기

분노를 멈추기 위한 자기만의 스톱 싸인을 만듭니다. 이것은 자기 자신이 분노로 인하여 유발되는 행동을 멈추게하며 그 상황에서 멀어질 필요성을 이해하는데 도움이 되는 간단한 방법입니다.

14. 친구와 이야기 하기

신뢰할 수 있고 친한 친구와 분노한 사건에 대하여 이야기를 하는 것으로 마음이 진정될 수 있으며 추가로 새로운 견해를 얻을 수 있을지도 모릅니다.

15. 웃을 수 있는 활동을 합니다.

16. 감사한 일을 생각합니다.

모든 일이 잘 안풀리고 스트레스를 받는다면 감사했던 일들에 집중합니다. 자신의 인생에 얼마나 감사한 일들이 많이 있었는지를 아는 것은 분노를 중화시키며 상황을 전환하는 데 도움이 됩니다.

16. 편지를 씁니다.

분노의 원인을 제공한 사람에게 하고 싶은 말들을 편지나 메일로 씁니다. 그리고 전송하기 전에 삭제합니다. 감정을 어떤 형태로든 표현하는 것은 비록 그것을 상대방이 보지 못한다 하더라도 감정을 해소하는데 도움이 됩니다.

17. 용서 하기

미운 사람을 용서하는 용기를 가지는 것이 힘들 수 있습니다. 용서까지는 못하더라도 용서하는 척 하는 것만으로도 감정은 많이 해소될 수 있습니다.

18. 공감 하기

상대방의 입장이 되어 그 입장을 생각해 봅니다. 상대방을 어느정도 이해하게 되어 화가 줄어들지도 모릅니다.

19. 창조적인 활동에 사용하기

분노를 눈에 보이는 형태로 연출합니다. 마음이 동요하고 있을 때 작곡을 하거나 그림을 그리거나 시를 써봅니다. 감정은 창조적인 활동에 있어 좋은 재료입니다. 

결론

분노는 누구나 때때로 겪는 일상적인 감정입니다. 

그러나 자신의 분노가 격해지거나 걷잡을 수 없게 되는 일이 자주 발생하면 그 분노에 대처하는 건전한 방법을 찾을 필요가 있습니다. 

위에 소개한 방법들이 전혀 도움이 안 된다면 의사와 상담하는 것도 좋습니다. 

정신과 전문의 또는 심리 치료사는 분노나 기타 감정적인 문제를 일으킬 수 있는 근본적인 요인에 대처하는데 도움을 줍니다.